يوم الليجز

خمس تمارين للرجل. في السكوات والديدلفت اختار شكل واحد من الاتنين. متلعبش السكوات الثقيل والديدلفت الثقيل في نفس اليوم.

1. سكوات بالبار

4 × 6–10

Barbell Squat · راحة 2–3 دقائق

فيديو: FitnessScape، ترخيص CC BY 3.0

الفخذ الأمامي المؤخرة

الطريقة

  1. البار على أعلى الضهر، مش على الرقبة. القدم أوسع من الحوض بشوية.
  2. انزل بالورك لورا ولتحت، والركبة تمشي في اتجاه صوابع الرجل.
  3. انزل لحد ما الفخذ يبقى موازي للأرض تقريبًا، والضهر متماسك.
  4. اطلع وأنت بتضغط الأرض بكعبك، من غير ما الركبة تقفل بقوة.

متعملش كده

على الجهاز: ضغط الرجل

4 × 8–12

Leg Press · نفس العضلات. اختاره بدل السكوات، مش معاه

فيديو: Mixkit، ترخيص Mixkit Stock Video Free License

  1. ضهرك ومؤخرتك لازقين في المسند، والقدم في منتصف اللوح.
  2. انزل لحد ما الركبة تقرب من 90 درجة، من غير ما المؤخرة تلف.
  3. ادفع اللوح بكعبك، ومتقفّلش الركبة في الآخر.
  4. لو الركبة بتوجعك، قصّر المدى ونزّل الوزن.

2. ديدلفت

3 × 5–8

Deadlift · راحة 2–3 دقائق. خلّيه أخف لو لعبت سكوات تقيل

فيديو: FitnessScape، ترخيص CC BY 3.0

الأوتار المؤخرة أسفل الضهر

الطريقة

  1. البار قريب من القصبة، والقدم تحت الحوض.
  2. اتني من الورك والركبة، والضهر طويل مش مقوّس.
  3. امسك البار، وادفع الأرض برجلك لحد ما تقف طويل.
  4. النزول يبدأ من الورك لورا، والبار يفضل لازق في الرجل.

متعملش كده

على الجهاز: ثني الرجل

3 × 10–15

Leg Curl · أخف على الضهر. اختاره بدل الديدلفت

  1. نام على الجهاز، والمسند فوق الكعب مش على السمانة.
  2. ثبّت الحوض على البنش، ومترفعش مؤخرتك.
  3. اثني الركبة لحد ما الكعب يقرب من المؤخرة.
  4. ارجع ببطء، ومتخلّيش الوزن يرمى الرجل.

3. لانج بالمشي

3 × 8–12

Walking Lunge · لكل رجل · راحة 90 ثانية

الفخذ المؤخرة

الطريقة

  1. خطوة طويلة لقدام، والجذع طويل.
  2. انزل لحد ما الركبة اللي ورا تقرب من الأرض، والركبة اللي قدام متعدّيش الصوابع بزيادة.
  3. اطلع بالرجل اللي قدام، وكمّل خطوة تانية.
  4. لو التوازن صعب، امسك دامبل خفيف في كل إيد أو العب اللانج ثابت في مكانك.

متعملش كده

4. تمديد الرجل

3 × 12–15

Leg Extension · راحة 60–90 ثانية

الفخذ الأمامي

الطريقة

  1. اقعد وضهرك لازق، والمسند على أسفل القصبة.
  2. افرد الرجل لحد ما تقرب من الاستقامة، من غير قفل عنيف.
  3. قف لحظة فوق، وبعدين انزل بتحكم.
  4. الوزن متوسط. التمرين ده عزل، مش مكان السكوات.

متعملش كده

5. رفع السمانة

3 × 12–15

Calf Raise · راحة 60 ثانية

السمانة

الطريقة

  1. على جهاز السمانة، أو واقف ومقدم القدم على طرف درجة والبار أو الدامبل في إيدك.
  2. انزل الكعب لتحت المدى، وبعدين اطلع على أطراف صوابعك.
  3. قف لحظة فوق، وانزل ببطء.
  4. الركبة تقريبًا ثابتة، مش بتتني عشان تساعد.

متعملش كده