يوم البوش

خمس تمارين بالترتيب: صدر، كتف، وترايسبس. التمرين التاني جهاز الفراشة. باقي التمارين لها شكل حر وشكل على جهاز. كل فيديو بيتكرر، وتقدر توقفه عشان تبص على الوضع.

1. ضغط البنش المستوي بالدامبل

4 × 8–12

Dumbbell Flat Bench Press · راحة 2–3 دقائق

فيديو: JULLIAN PRODUCTION على Pexels

الصدر الأكبر الكتف الأمامي الترايسبس

الطريقة

  1. نام على بنش مستوي، رجليك على الأرض، ودمبل في كل إيد فوق صدرك.
  2. شد لوح كتفك لورا ولتحت، والكفوف لقدام أو بزاوية خفيفة ناحية بعض.
  3. نزل الدنابل بتحكم لحد ما يبقوا جنب أسفل الصدر. الكوع حوالي 45 درجة، مش مفتوح لبره خالص.
  4. ادفع لفوق لحد ما الدنابل تتقارب من غير ما تخبط في بعض، ومن غير قفل عنيف للكوع.

متعملش كده

بدل على الجهاز

4 × 8–12

Machine Chest Press · نفس العضلات، ومسار ثابت

فيديو: AI25.Studio على Pexels

جهاز ضغط الصدر

  1. اقعد وضهرك لازق في المسند، والمقابض عند منتصف صدرك.
  2. رجليك ثابتتين، ومترفعش كتافك ناحية ودنك.
  3. ادفع لقدام لحد ما ذراعك تتفرد من غير قفل، وارجع بتحكم لحد ما الساعد يبقى شبه موازي للأرض.

بدائل أجهزة تانية

  • سميث ماشين مستوي: نفس تمرين البار، والبار موجه. مناسب لو بتلعب لوحدك.
  • ضغط صدر بالكابل وانت قاعد: المقابض عند الصدر، وتدفع لقدام. أخف على الكتف من الدامبل التقيل.

2. جهاز الفراشة

3 × 8–12

Pec Deck · راحة دقيقتين

فيديو: Antoni Shkraba على Pexels

الصدر الكتف الأمامي

الطريقة

  1. اقعد وظهرك على المسند، ووشك ناحية الجهاز. المقابض في مستوى الصدر.
  2. ابدأ وإيدك مفتوحة للجنب، والكوع فيه انحناءة خفيفة ثابتة.
  3. قرّب المقابض قدام صدرك بهدوء، كأنك بتحضن حاجة، من غير ما كتافك تطلع لودنك.
  4. ارجع بتحكم لنفس الفتحة. لو الجهاز مكتوب عليه Rear Delt، متعملش الحركة العكسية؛ دي للظهر مش للبوش.

متعملش كده

3. ضغط الكتف على الجهاز

3 × 8–12

Machine Shoulder Press · راحة دقيقتين

فيديو: Mixkit، ترخيص Mixkit Stock Video Free License

الكتف الترايسبس أعلى الصدر

الطريقة

  1. اقعد وضهرك لازق في المسند، والمقابض عند مستوى الكتف.
  2. رجليك ثابتتين على الأرض، ومترفعش مؤخرتك من الكرسي.
  3. ادفع لفوق لحد ما ذراعك تتفرد من غير قفل، ومن غير ما كتافك تطلع لودنك.
  4. انزل بتحكم لحد ما الكوع يرجع تحت مستوى الكتف بشوية.

متعملش كده

بالبار

3 × 6–10

Barbell Shoulder Press · نفس العضلات، من غير جهاز

فيديو: FitnessScape، ترخيص CC BY 3.0

  1. البار يبدأ قدام الكتف، والقبضة أوسع من الكتف بشوية.
  2. شد بطنك ومؤخرتك، ورجليك ثابتين. متميلش بضهرك لورا.
  3. ادفع البار لفوق لحد ما يبقى فوق راسك، من غير قفل عنيف.
  4. انزل بتحكم لحد ما البار يرجع قريب من الكتف.

4. رفرفة جانبي بالدمبل

3 × 12–15

Dumbbell Lateral Raise · راحة 60–90 ثانية

فيديو: cottonbro studio على Pexels

الكتف الجانبي

الطريقة

  1. دمبل خفيف في كل إيد، والذراع فيها انحناءة بسيطة ثابتة.
  2. ارفع الدنابل للجنب لحد ما توصل لمستوى الكتف، مش أعلى من كده.
  3. الكوع يقود الحركة، ومترفعش كتفك ناحية ودنك.
  4. نزل ببطء لنفس النقطة اللي بدأت منها.

متعملش كده

على الجهاز: رفرفة بالكابل

3 × 12–15

Cable Lateral Raise · لو فيه جهاز رفرفة جانبي، نفس الفكرة

  1. قف جنبك للكابل، والبكرة في أسفل الجهاز، ومسك في الإيد البعيدة.
  2. الإيد التانية تمسك الجهاز عشان جسمك مايميلش.
  3. ارفع المسك للجنب لحد مستوى الكتف، والكوع فيه انحناءة بسيطة ثابتة.
  4. نزل ببطء. لو الجهاز فيه مسند للكوع، ادفع للجنب لنفس الارتفاع ومترفعش كتفك.

5. دفع الترايسبس بالكابل

3 × 10–15

Cable Triceps Pushdown · راحة 60–90 ثانية

فيديو: Tima Miroshnichenko على Pexels

الترايسبس

الطريقة

  1. اثبت الكوع جنب جسمك، وقدامك بمسافة صغيرة.
  2. ادفع المقبض لتحت لحد ما ذراعك تتفرد، وازفر في الدفع.
  3. ارجع بتحكم لحد ما الساعد يعدّي زاوية 90 درجة بشوية.
  4. الكوع مايتحركش لورا أو لقدّام طول المجموعة.

متعملش كده

بالدامبل: كيك باك

3 × 10–15

Dumbbell Kickback · نفس العضلة، من غير كابل

فيديو: Ketut Subiyanto على Pexels

  1. ميل بجذعك لقدام، وضهرك مستقيم، ودمبل في إيد.
  2. ثبّت الكوع جنب جسمك، والساعد نازل لتحت.
  3. افرد الساعد لورا لحد ما الذراع تبقى مستقيمة، من غير ما الكتف يتحرك.
  4. ارجع ببطء لنفس الزاوية. الإيد التانية تعمل نفس العدد.